FOOD

新しいヘルシー献立とは

野菜だけでなく、たんぱく質もしっかりと。 「新しいヘルシー献立」が注目されています。

「肉を食べている人のほうが、 健康で長寿傾向」

近年の研究で、意外な結果に 「ヘルシー食」は、「野菜をたっぷりと」「脂質(油) は少なめ」というのが従来の定説。肉は動脈硬化などを引き起こす悪玉コレステロールなどの脂質 が多いので、「たんぱく質なら、肉よりも魚を」 ともいわれました。しかし近年、長寿の人の食生活を調査するなかで、肉を食べている人のほうが、 健康で長生きする傾向にあることがわかってきました。また、炭水化物や野菜を中心とした食生活を続けている人の中に、必要なたんぱく質が不足 し、「低栄競状織」に勝っている人がいることも判明しました。

日本人の食生活は、 炭水化物が多め。 必要なたんぱく質が不足しがち

もともと、日本の食生活は昼食にどんぶりものや 麺類などをとる人が多く、摂取する栄養素の比率 は、深化物が高め。そのため、エネルギー量(カ ロリー)は満たしていても、たんぱく質や野菜は不足してしまう傾向にあります。年齢を重ねて食が細くなったり、ダイエットで食事制限を始めると、とれる栄養素が総体的に少なくなってしまいます。さらに「ヘルシーに」と、野菜中心の献立にすると、必要なたんぱく質が大幅に不足してしまうのです。たんぱく質は、体の筋肉や血液などの組織を作る大切な栄養素。たんぱく質の不足は、 体の筋肉量の減少など、体調や体格の変調に直結 してしまいます。こうしたことから、「肉より魚」 という考え方は、「魚だけでなく、(脂質の多い脂 肪は除いた)赤身の肉も」「魚と肉は交互に」と いうものに変わってきました。

割合は 炭水化物1:たんぱく質2:野菜3 ご飯100g、肉や魚200g、野菜300g が目安です

「新しいヘルシー献立』 の栄養の比率は、炭水化物100gに対し、たんぱく質200g、野菜300gの「1:2:3」(1日で 一番しっかりとる食事=夕食1食あたりの目安)。 ご飯100gは、子供用の茶碗およそ1杯分。「ご飯はかるめに、肉や魚はしっかりと。野菜も十分に」 というイメージです。野菜はキャベツやほうれんそうなど、葉野菜が両手のひら1杯分で約200g、 かぼちゃ、にんじんなど根や実の野菜は片方の手のひら1杯分で約100gといわれます。いも類は炭水化物が多く含まれますが、ビタミンやミネラ ル、食物繊維が摂取できるので、野菜に分類しています。野菜は1日で350g以上が目標。

摂取エネルギーは 600kcal台を目標に 1日トータルで調整を

ヘルシーな食事を心がける上で、気になるのが正 ネルギー(摂取カロリー)のこと。必要なエネル。 ギーは年齢、性別、体格によって変わってきます。 が、デスクワーク中心の労働をする成人男性は約 2200kcal、家ですごす女性の場合、だいたい! 日1800kcalが目安です。朝食で400~500kcal、 昼食で700kcal、夕食で600~700kcalくらいに なるよう、配分を。1食ごとに調整するのが難し ければ、たとえば昼食をたくさん食べたら夕食を かるめにする、食べすぎた翌日は少なめに、とい った具合に、1日~数日単位でバランスを取りましょう。

従来ヘルシー献立は野菜多め、極力油は使わず、 たんぱく質は魚のみ

エネルギーが低く、野菜も多めで 一見バランスのいい食事だが、たんぱく質の糖類が少ない。 脂質は抑えられているが、しょうゆ味のものが多いと 塩分量がかなり高くなる。

栄養比率=炭水化物:たんぱく質: 野菜=1:1:2

新しいヘルシー献立はたんぱく質は1種類ではなく、 複数を組み合わせる

魚が主菜の献立は、汁ものや副菜に肉や卵を補って、 たんぱく質の使用量と種類を増やす。ご飯の量はややセーブ。 うまみやコクのある食材を利用して塩分も控えめに。

栄養比率=炭水化物:たんぱく質: 野菜=1:2:3

魚類

白身魚

脂肪やコレステロールが少なく、たんぱく質が豊富な白身魚は、 新しいヘルシー献立のおすすめ食材。ダイエット、メタボ改善、 免疫力をアップさせる効果が期待できます。身が柔らかく、消 化しやすいので、体が弱ったときにも食べやすい素材です。

青魚

ぶり、あじ、いわしなどの青魚。脂肪分が多く、カロリーは高 めですが、食事に上手に取り入れたい食材です。DHA(ドコ サヘキサエン酸)や、EPA(エイコタペンタ塩酸)という脂 肪酸が豊富で、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減少 させます。これらの脂肪は肉の脂肪と違って体内で固まらず、 血管や赤血球をしなやかに保つ働きが。

赤い身が美しい。意外ですが鮭は白身魚の一種です。身の赤 い色はアスタキサンチンという色素に由来します。アスタキサンチンの抗酸化力は数ある食品の中でも最強レベル。ビタミン Eの500倍もの抗酸化作用があります。アスタキサンチンは、. えび、かににも含まれます。

肉類

鶏むね肉、鶏ささみ

鶏むね肉は、「低カロリー、高たんぱく」で理想的な素材。脂肪分(皮)が取り除きやすく、皮をはずすと脂肪が非常に少なく 1 なります。カロリー面だけでなく、注目は、鶏むね肉やささみに含まれるカルノシン、アンセリンという2つの物質。運動能 カを向上させ、体内で疲労物質がたまるのを防止します。

骨付き肉

新ヘルシー食では、「肉の脂肪はなるべく取り除く」ことをす すめていますが、鶏皮や軟骨にはコラーゲンが豊富に含まれて、 います。コラーゲンには血管や皮膚を丈夫にする働きが。また、 骨にはカルシウムも豊富。じっくり時間をかけて煮ると、煮汁 にカルシウムが浸出するので、摂取しやすくなります。

豚ひれ肉、豚もも肉

「スタミナをつけたいときは肉」といわれますが、これには根 拠があります。豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1が豊富 に含まれています。また、ビタミンB1は炭水化物の糖質を分 解し、エネルギーに変換するときにも活躍。このほか、皮膚や 粘膜を丈夫にするビタミンB2なども含有。

牛ひれ肉、牛もも肉

牛ひれ肉や牛もも肉は鉄分が豊富。食品に含まれる鉄には、動 物性たんぱくに由来する「ヘム鉄」と、植物性の「非ヘム鉄」 があります。ヘム鉄のほうが体内に吸収されやすい性質が。また、鉄分の吸収や赤血球の合成には、「ビタミンB12、も不可 欠ですが、牛ひれ肉や牛もも肉に多く含まれます。

大豆・卵

鶏卵

「アミノ酸スコア」の基準となるのが鶏卵です。たんぱく質の含有量も、アミノ酸の質も高い素材。鶏卵は食材の重さや大きさを計る際の目安にもなります。卵1個は約50g。卵黄に含まれる「コリン」という成分は、脳の神経伝達物質の合成を助け て記憶力を高めます。

大豆製品

大豆製品は「畑の肉」といわれるほど良質のたんぱく質が豊富です。大豆イソフラボンという成分が豊富。大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをして、女性らしい美しさや若々しさの維持に力を発揮。カルシウムや食物繊維も含まれています。

TUBAKI

TUBAKI

和食は、自然の美しさや季節の移ろいを表現します。 「食ってなに」を本多醸造所を通して四季折々さぐってみたいとおもいます。

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